专家分享了凯蒂·佩里的锻炼计划，这样你就可以像她一样拥有健美的腹肌

这位《烟花》的歌手在2024年音乐录影带大奖上展示了她为塑造腹肌所付出的努力

本周早些时候，泰勒·斯威夫特、塞布丽娜·卡彭特和查佩尔·罗安等全球超级巨星出现在了音乐录影带大奖上。但是，一位名人因其惊人的腹肌而引起了人们的注意。

凯蒂·佩里(Katy Perry)在辞去《美国偶像》(American Idol)评委的职务后，今年重返录音室，发布了新音乐，包括夏季歌曲《Woman’s World》。这位一个孩子的妈妈抢尽了风头，不仅因为她令人难忘的表演，还因为她在红毯上的服装展示了她健美的腹肌。

这位《加州女孩》的明星之前曾分享过她“戒掉了糖和加工食品”，并和未婚夫奥兰多·布鲁姆开始了高强度的锻炼计划。据说这位39岁的女星“很喜欢自己现在的身材”，觉得自己“性感又自信”。

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由于人们已经在网上寻找自己达到类似效果的方法，所以开始做起来再简单不过了。Mirafit的专家列出了一些锻炼方法，你可以在家里尝试，以获得同样的塑形效果。

更棒的是，这些不需要任何额外的设备，可以在不到一个小时的时间内完成。这七个练习结合起来，可以很好地瞄准那些能让你看起来像Hot N Cold歌手的地方。

1. 肘板

肘部平板支撑比前臂平板支撑更能加强和锻炼你的核心肌肉，因为你限制了上身的活动，更多地锻炼了核心肌肉。首先，趴着，脚趾收起来。然后，用前臂慢慢地将身体抬离地面，保持一条直线。

确保你的臀部收好，你的肩膀放松，你通过把你的肚脐拉向你的身体而不是地板来锻炼你的核心。开始时保持平板支撑20秒，随着你变得更加自信和力量的增强，逐渐增加平板支撑的持续时间。

2. 剪刀踢

这个练习的重点是下腹，锻炼你的核心。剪刀脚也能锻炼你的臀大肌、股四头肌和外展肌。首先，仰卧在垫子上，面朝天花板，双臂放在身体两侧，掌心朝下。把你的下背部推到垫子上，收起你的骨盆，开始锻炼核心肌肉。

双腿以45度角离开垫子，然后抬起一条腿，放下另一条腿。重复这个动作，交替抬起和放下每条腿。

记住，在做这个动作的时候要紧绷你的核心，以确保你能真正感受到燃烧的感觉。从10次开始(重复练习)，然后根据你的能力和力量增加。

3. 登山者

凯蒂·佩里出席2024年MTV音乐录影带大奖（图片:Gotham/WireImage通过Getty Images提供)

这项运动对锻炼和加强你的核心、手臂、背部、肩膀和腿部都很有帮助。从高平板支撑的姿势开始，肩膀放在手腕上，骨盆收起来，肋骨向臀部靠拢。

将一条腿放在胸前，另一条腿保持起始位置。交替腿，重复这个动作45秒或更长时间，如果你能处理烧伤。

4. 从crunch

仰卧起坐可以调节和加强你的腹部肌肉，特别是锻炼腹直肌，也就是你的六块腹肌。腹肌仰卧起坐与普通仰卧起坐的不同之处在于，在这个练习中，你的肩膀和上背部被抬离地面，使它变得更难。

先躺在垫子上，把脚放在地板上，膝盖弯曲，然后把胳膊放在大腿上。保持你的下背部在垫子上，但是通过挤压你的腹肌，把你的肩膀和上背部从垫子上抬起来，把你的胸骨拉向你的肚脐。

在重复之前，慢慢放下你的肩膀和上背部，记得在抬起和放下的时候呼吸。开始时做12-15次，当你感觉足够强壮时，增加到3组，每组12-15次。

5. 踩单车

如果你想提升你的仰卧起坐，挑战自己更多，试试自行车仰卧起坐。这些锻炼的肌肉和标准的腹肌收缩一样，但也会锻炼你的内腹和外腹斜肌。

类似于腹肌收缩，仰卧，双脚平放在地面上，保持肩膀轻微抬起，胸部抬起。保持一条腿伸直，离开地面，另一条腿向胸部弯曲。

当你向你弯曲膝盖时，用一个扭转的动作把相反的肘部带到膝盖上。交替双腿，重复大约10次，当你觉得自己有能力时逐渐增加。

6. 鸟狗

这种运动不仅对你的腹肌有好处，而且对加强臀部和背部也有好处，从而有助于改善你的姿势。从四肢着地开始，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。

确保你的背部是平的，你的核心在你前面抬起一只手臂，同时抬起另一只腿到臀部高度。把你的胳膊和腿都收进你的身体，这样它们就会相遇。每边做10-12次，如果你觉得足够强壮，可以增加。

7. 脚趾达到

这个练习对你的上腹部和下腹部都有很好的作用，尤其是对你的腹直肌。仰卧，双腿在空中呈90度角，然后将下背部压在垫子上，肩膀抬离垫子。

伸展你的手臂，尽量够到你的脚趾，然后回到垫子上。为了使这个练习更具挑战性和有效性，拿一个哑铃，把它举向你的脚趾。